Lig je 's avonds te woelen met een vol hoofd? Met de juiste ademhalingsoefeningen breng je je hartslag omlaag en doorbreek je het piekeren, zodat slaap vanzelf dichterbij komt. Dit zijn de technieken die in bed het best werken.
In slaap vallen lukt pas als je lichaam in de ruststand staat: lage hartslag, ontspannen spieren, een rustig hoofd. Langzaam ademen helpt daar direct bij. Een lange, zachte uitademing activeert via de nervus vagus je parasympathische zenuwstelsel, waardoor je hartslag daalt en je lichaam het signaal krijgt dat het veilig is om te slapen. Minstens zo belangrijk: tellen en op je adem letten geeft je piekerende brein iets simpels te doen. Zo doorbreek je de gedachtestroom die je anders wakker houdt.
De bekendste slaapoefening is de 4-7-8-ademhaling: adem vier tellen in door je neus, houd je adem zeven tellen vast en adem acht tellen uit door je mond, met een zacht blaasgeluid. Herhaal dit vier rondes. Het vasthouden voelt in het begin misschien lang; verkort dan gerust naar bijvoorbeeld 3-5-6 en bouw langzaam op. De verhouding is belangrijker dan de exacte tellen: je uitademing moet duidelijk langer zijn dan je inademing. Veel mensen merken na een week of twee dat ze er merkbaar sneller door wegzakken.
Vind je het vasthouden van je adem onprettig, doe dan de verlengde uitademing: vier tellen in, zes tot acht tellen uit, zonder pauzes. Ga op je rug of zij liggen, leg een hand op je buik en laat die rustig meebewegen — buikademhaling dus, niet hoog in je borst. Adem door je neus en laat de uitademing vanzelf langzamer worden; forceer niets. Dwaalt je hoofd af naar morgen of gisteren, breng je aandacht dan vriendelijk terug naar de tellen. Tien rustige ademhalingen zijn vaak al genoeg om je ogen zwaar te voelen worden.
Ademhalingsoefeningen werken het best als vast onderdeel van je avond. Oefen elke avond rond hetzelfde tijdstip, het liefst direct nadat je in bed bent gestapt — zo wordt rustig ademen een signaal voor je brein dat de dag erop zit. Leg je telefoon minstens een kwartier voor het slapen weg; het licht en de prikkels werken je oefening tegen. Vijf minuten per avond is genoeg. Sliep je een nacht slecht, ga dan niet langer of fanatieker oefenen: juist de ontspannen herhaling doet het werk.
Tellen in het donker is precies het soort klusje dat piekeren uitlokt. DeepBreathe neemt het van je over met gratis stembegeleiding in een rustig tempo: een kalme stem geeft aan wanneer je in- en uitademt, zodat jij alleen hoeft te volgen. Zet de nachtmodus aan voor een donker scherm dat je ogen niet prikkelt, en stel het tempo en de duur in zoals jij prettig ligt. Geen account nodig — open de app, start je sessie en adem jezelf rustig naar je slaap toe.
