Angst en ademhaling zijn nauw met elkaar verbonden: wordt het één onrustig, dan volgt het ander vanzelf. Gelukkig werkt dat ook de andere kant op. Met de juiste ademhalingsoefeningen kalmeer je je zenuwstelsel vaak al binnen enkele minuten.
Bij angst schiet je lichaam in de vecht-of-vluchtstand: je ademt sneller en hoger, vaak zonder dat je het doorhebt. Daardoor blaas je meer CO2 af dan nodig, en juist die lage CO2-spiegel veroorzaakt duizeligheid, tintelingen en een benauwd gevoel — klachten die de angst weer aanwakkeren. Zo ontstaat een vicieuze cirkel: angst versnelt je ademhaling, en je ademhaling versterkt de angst. Het goede nieuws is dat die cirkel ook andersom werkt. Door bewust langzamer en lager te ademen geef je je brein het signaal dat het gevaar voorbij is.
Het snelst werkt de verlengde uitademing: adem vier tellen in door je neus en acht tellen uit, alsof je heel zachtjes door een rietje blaast. De lange uitademing activeert je nervus vagus en remt je hartslag direct af. Ook de 4-7-8-ademhaling helpt: vier tellen in, zeven vasthouden, acht tellen uit — drie tot vier rondes is genoeg. Combineer het ademen met gronden: voel je voeten op de vloer en benoem in gedachten drie dingen die je ziet. Zo haal je je aandacht uit je hoofd en terug naar het hier en nu.
Tijdens een paniekaanval is het advies om diep adem te halen misleidend: grote happen lucht verergeren juist de hyperventilatie. Adem in plaats daarvan rustig en laag, met de nadruk op een lange, ontspannen uitademing. Adem desnoods even door getuite lippen of in je handen om het tempo te vertragen. Herinner jezelf eraan dat een paniekaanval onaangenaam maar ongevaarlijk is en vanzelf wegzakt, meestal binnen tien tot twintig minuten. Vecht niet tegen het gevoel; blijf rustig uitademen en laat de golf over je heen rollen.
Ademhalingsoefeningen werken het best als je ze niet alleen bewaart voor noodgevallen. Wie dagelijks vijf tot tien minuten rustig oefent, verlaagt zijn baseline-spanning: je zenuwstelsel staat minder strak afgesteld en schiet minder snel in de stress. Bovendien train je een vaardigheid — net als bij een brandoefening wil je de techniek beheersen vóórdat het erop aankomt. Belangrijk om te weten: bij aanhoudende angstklachten is het verstandig je huisarts of een psycholoog te raadplegen. Ademhalingsoefeningen zijn een waardevol hulpmiddel, geen behandeling.
Juist als je gespannen bent, is zelf tellen lastig vol te houden. DeepBreathe geeft je gratis stembegeleiding in een rustig, kalm tempo, zodat je alleen maar hoeft mee te ademen. Je hebt geen account nodig en stelt het tempo en de duur zelf in — begin met een paar minuten en bouw op wat voor jou werkt. Doordat de app gewoon in je browser draait, heb je je hulpmiddel altijd bij de hand: thuis, op je werk of onderweg in de trein.
