De Wim Hof ademhaling is misschien wel de bekendste ademtechniek ter wereld — en hij komt gewoon uit Nederland. De methode combineert diepe ademhalingen met het inhouden van je adem. Hier lees je hoe het werkt, wat de wetenschap zegt en hoe je veilig begint.
De Wim Hof ademhaling is een van de drie pijlers van de Wim Hof Methode, naast koudetraining en mindset. De Nederlander Wim Hof, bekend als The Iceman, ontwikkelde de techniek tijdens decennia van experimenteren met kou en adem. Eén ronde bestaat uit 30 tot 40 diepe, snelle ademhalingen, gevolgd door een retentie: je ademt uit en houdt je adem zo lang mogelijk in. Daarna adem je diep in en houd je die adem 15 seconden vast. Een complete sessie bestaat meestal uit 3 tot 4 rondes en duurt zo'n 15 tot 20 minuten.
Door de snelle, diepe ademhalingen daalt het CO2-gehalte in je bloed flink. Daardoor kun je je adem daarna veel langer inhouden dan normaal: je ademprikkel komt namelijk van CO2, niet van zuurstoftekort. Tegelijk activeert de techniek je sympathische zenuwstelsel en maakt je lichaam adrenaline aan — vergelijkbaar met de niveaus tijdens een bungeejump. Veel mensen voelen tintelingen in handen en gezicht, lichte duizeligheid en daarna juist diepe ontspanning en helderheid. Dat contrast tussen activatie en ontspanning is precies waar de methode om draait.
De bekendste studie komt — heel toepasselijk — uit Nederland. Onderzoekers van de Radboud Universiteit in Nijmegen injecteerden in 2014 proefpersonen met een endotoxine, een stof die normaal koorts en griepklachten veroorzaakt. De groep die de Wim Hof Methode had geleerd, maakte meer adrenaline aan, produceerde meer ontstekingsremmende stoffen en had duidelijk minder klachten dan de controlegroep. Het was de eerste keer dat werd aangetoond dat je je autonome zenuwstelsel en immuunrespons bewust kunt beïnvloeden. Let wel: het onderzoek is veelbelovend, maar de methode is geen vervanging voor medische behandeling.
De Wim Hof ademhaling kan duizeligheid, tintelingen en in zeldzame gevallen kortdurend bewustzijnsverlies veroorzaken. Doe de oefening daarom altijd zittend of liggend, op een veilige plek. Nooit in of bij het water — ook niet in bad of onder de douche — en nooit tijdens het autorijden. Door het lage CO2-gehalte voel je een flauwte niet aankomen, en in het water kan dat fataal zijn. Ben je zwanger, of heb je epilepsie, hartproblemen of een hoge bloeddruk? Overleg dan eerst met je arts voordat je begint.
Zelf tellen en klokken is onhandig — zeker met je ogen dicht. Met DeepBreathe oefen je de Wim Hof ademhaling gratis in je browser, met rustige stembegeleiding die je door elke ademhaling en retentie leidt. De retentie-timer loopt automatisch mee, dus jij hoeft alleen maar te ademen. Tempo, aantal rondes en ademhalingen per ronde stel je zelf in, van rustig voor beginners tot pittig voor gevorderden. Je hebt geen account nodig: open de app en je eerste sessie begint binnen een paar seconden.
